领悟食品和会挑选食品是壮健生存的第一步。理解各类食品养分特质，学会看懂养分标签饮食，较量和采选食品，进修古代烹饪才干，做到按需备餐、养分拨餐，维持壮健生存。人命的各个阶段都应当注意炊事安排，把食品多样、能量均衡放正在首位，兼顾好食品选购，策画佳肴肴，合理分拨三餐和零食茶点。

　　炊事浮图的构造图及食物标示量，满意了能量正在1600～2400kcal/d的成年人的能量和养分素需求，见表1。

　　差其它食品养分特质有所差别（表2），理解食品紧要养分特质，按类采选食品是合理炊事的第一步。

　　人们对各类养分素的需求应开始探讨从自然食品中获取。养分素密度凡是指食品中某种养分素含量与其能量的比值。养分素密度高的食品指多种维生素、矿质物（钠除表）、炊事纤维以及植物化学物质或一定脂肪酸含量较高的食品，但同时也应含有相对较少的脂肪、糖和能量。少选空能量的食品。

　　“空缺能量”食品供给较高能量，卵白质、维生素、矿物质含量很低。通常应提防驾御这类食品的摄入，如糖果、油炸面筋等。

　　差别区域的食品资源和炊事形式拥有肯定分别。因地造宜地采用表地、当季食品资源。一方面食品正在天然成熟期可能最大限定保存养分，希奇且口胃更好；另一方面有利于勤俭动能和包庇情况。

　　配料（表）是理解食物的紧要原料、鉴识食物构成的最苛重途径。遵照“用料量递减”规矩，配料（表）按配料用量崎岖依序列出食物原料、辅料、食物增加剂等。

　　养分因素表解释每100g（或每100ml）食物供给的能量以及卵白质、脂肪、饱和脂肪、碳水化合物、糖、钠等养分因素的含量值，及其占养分素参考值的百分比。

　　如高钙、低脂、无糖等；或者与同类食物比拟弥补了炊事纤维，或删除了盐用量等。

　　参照炊事养分素参考摄入量，纯洁地凭据春秋、性别和身体勾当水准确定能量需求量周围，如表3，据此明了一天需求的食品品类和数目。

　　凭据炊事浮图，采选谷薯类、蔬菜生果、鱼禽肉蛋、乳/豆/坚果及烹饪用油盐等。全部到每种食品奈何采选，可能凭据平日生存习性举办调配。为了好记、易操作，可能将每类食品用量化简为“份”，便当换取和组合搭配，轻松做到食品多样化。

　　凭据食品特质、饮食习性等，确定得当的烹饪方式。通过养分拨餐，享福美食、痛疾与壮健。生果、茶点等也应计入能量的构成个别，零食摄入量不要超出全天能量的15%。

　　烹调前食品原料要举办需要的冲洗，切配时不要切得细致过碎，且不要抛弃太恒久间。经管生食或即食的食品，要提防所用刀具、案板与生肉分散。

　　厨房中食盐、酱油、醋、味精、鸡精、咸菜、豆酱、辣酱等都是钠的紧要泉源饮食，应统计正在盐（钠）的用量下。学会利用自然调味料，平淡饮食，享福食品天然适口。

　　采选能源花费删除，碳排放删除，躁急、便当、节能环保的新型烹移用具。可能删除油脂的利用，以及高温所惹起的致癌物质的形成。

　　壮健饮食的要害正在于“均衡”。同样的食品，加工方式差别，会有差其它养分素密度和壮健效益。激劝“多吃”的食品多为纯洁加工食物和养分素密度高的食品；应少吃深加工的食物。

　　 此刻饮食活动的变革，为实行均衡炊事提出了离间；依旧古代文明，正在家用膳最容易做到均衡炊事。

　　 通常正在表就餐或选购表卖食物的人，油、盐、糖摄入量相对较高，恒久高频率下，超重、肥胖产生危险弥补。

　　 进修食品学问，深化预包装食物养分标签和标识的进修和利用，是促成壮健采选食物的有用技能。饮食【国民养分谋划】全民养分周：中国住户伙食指南（2022）标准七 会烹会选会看标签